●40种饮食大排名首推蔬果和粗粮

受访专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

上海华东医院主任营养师陈霞飞

近日，全球《美国新闻与世界报道》公布了2018最佳饮食榜单。最佳专家从操作便捷、吃法深圳南山品茶外卖避免肥胖、原全营养均衡、世界预防慢病等角度，人都流对全球流行的行吃饮食进行了评估和排名。结果显示，全球得舒饮食和地中海饮食排名榜首，最佳弹性素食、吃法减肥饮食、原全健脑饮食等位列前十强。世界《生命时报》特邀营养学专家为您解读。人都流

得舒饮食

得舒饮食已连续8年蝉联全球健康饮食首位，行吃由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计。全球主张多摄入蔬菜、水果、水果干(葡萄干、枣等)，主食多吃全谷杂豆，少吃或不吃精白谷物，用鱼类、低脂奶类、深圳南山品茶外卖禽肉和坚果代替红肉，烹饪中少用高饱和脂肪的油脂(牛油、猪油、棕榈油、椰子油等)，盐的摄入量每天控制在6克以下。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为，这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉，有效预防心脏病、高血压，控制血糖和血脂。但因为我国轻度贫血和低血压女性较多，最好每天摄入50克红肉。多数国人奶类摄入量不足，以一杯奶为标准，饮用全脂奶即可，无需刻意选择低脂或脱脂奶。

地中海饮食

地中海饮食被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。该饮食除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物，还力荐橄榄油、鱼类、红酒。有研究表明，地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力。

范志红认为，地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致，鱼类能提供欧米伽3脂肪酸，同样有益心脏健康。上海华东医院主任营养师陈霞飞补充，橄榄油含有单不饱和脂肪酸，调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。

两位专家提示，地中海饮食虽利于健康，但也不能不加控制地摄取。比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸，可以替代橄榄油。即便如此，每天摄入量也应控制在25~30克。另外，我国膳食指南推荐酒精摄入量：男性每日低于25克，女性低于15克。饮用红酒，男性应不超过160毫升，女性不超过100毫升。不喝酒的人没必要为追随这种饮食方式而喝红酒。鱼类每周吃3次即可，以清蒸、炖煮为佳，油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。

弹性素食

弹性素食饮食由美国注册营养师道恩・杰克逊・布拉特纳创立。这种饮食强调素食主义者不必完全放弃肉类，可以少量吃，日常多摄入豆类、坚果等植物蛋白和奶制品。

范志红介绍，一项针对5万多名瑞典健康女性的调查表明，素食者肥胖、高血压和冠心病的发病率都较低，但发生铁、锌、维生素B12等营养素缺乏的可能性更高。鱼肉蛋奶中的蛋白质含有人体的必需氨基酸，较容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白质，但质量略低。豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，虽然消化吸收率低于动物蛋白质，但富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K和膳食纤维，有益于心脑血管疾病、糖尿病。因此，素食者应特别注意补充豆类食物。

范志红提醒，豆类的种子结构较紧密，妨碍消化吸收，肠胃不好的人应尽量烹饪得细碎些，例如用压力锅焖。

体重观察饮食

倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值，饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高;蛋白质含量越高，分值越低。他们建议，人们应选择总分值低的食物，并每天监测自己的饮食总分。

范志红认为，这种饮食监测较复杂，但其提出的食物“营养分值”很有意义。她认为，同样热量的食物，矿物质、维生素、优质蛋白越高，对身体不益的成分越少，营养素密度就越高，在体重观察饮食中的分值也越高。高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮为主，避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等，提高整体分值。

健脑饮食

健脑饮食是地中海饮食和得舒饮食的混合版，主要关注大脑健康，主张少吃红肉、黄油、糖果糕点、油炸食品、快餐五种食物。

范志红说，有研究表明，中老年人饮食中全谷物、果蔬、鱼类的摄入量较多时，大脑退化相对缓慢。相反，油炸、高糖食物，油脂和热量都很高，是高血压、高血脂的助推器，过多食用还会引发动脉粥样硬化，增加阿尔兹海默症的风险。

美国《神经学》杂志刊登的一项研究指出，人体血糖和脂肪含量过高时，认知减退、记忆力会变差。陈霞飞认为，国人吃黄油并不多，但糖摄入超标严重，尤其儿童爱喝的大部分饮品中糖含量很高，对大脑发育不利。红、黄、橙等颜色的蔬菜，能提供丰富的维生素和植物化合物，利于激活大脑神经组织，可以多吃一些。

TLC饮食

TLC饮食由美国国立卫生研究院创建，强调饮食要减少饱和脂肪，增加优质蛋白摄入，整体改善身体代谢状况，尤其主张肉类应去皮吃。

范志红解释，饱和脂肪并非完全不能摄入，但要控制量。国人习惯用液体植物油烹调食材，如不经常吃饼干、点心和油炸零食，饱和脂肪摄入量不会太高。一些人认为“猪皮美容”“鸡皮补胶原蛋白”，事实上，吃大量肉皮制品，不仅达不到美肤效果，还额外摄入了很多脂肪，不利于心脑血管健康。

陈霞飞补充，羊油、牛油、奶油中的饱和脂肪含量最高，市面上的牛油、油酥点心应尽量少买，红肉中的饱和脂肪也较高，建议国人多吃鱼虾、禽肉类，控制红肉摄入。▲